배 나온다고 고민? 플랭크와 복횡근 운동으로 평평한 복부 만들기!

 

배 나온다고 고민? 플랭크와 복횡근 운동으로 평평한 복부 만들기!

 

식사 후마다 배가 불룩 나와 고민인가요? 운동을 하더라도 아랫배가 쉽게 들어가지 않아 실망하셨다면, 이번 글에서 소개할 해법이 도움이 될 것입니다. 우리의 몸속 핵심 근육 중 하나인 '복횡근'을 강화하는 운동이 바로 그 열쇠입니다. 배우 이성경이 뮤지컬 무대 준비를 위해 실천한 ‘30초 플랭크’와 '복횡근 운동'을 통해 아랫배 문제를 해결할 방법을 함께 알아봅시다.

 

 

 

1. 복부 탄력을 결정하는 ‘복횡근’이란?

 

복부 근육을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 식스팩인 경우가 많습니다. 하지만 복부는 표면의 '복직근'과 내부의 '복횡근', 그리고 측면을 감싸는 '외복사근·내복사근' 등 여러 근육으로 이루어져 있습니다. 이 중에서도 복횡근은 외부 보이지 않지만, 배 안쪽에서 코르셋처럼 복부를 감싸고 허리와 골반을 안정적으로 잡아주는 역할을 합니다.

 

 

복횡근이 약해지면 다양한 문제점이 발생합니다:

 

- 식사 후 배가 쉽게 나옴

- 허리를 지탱하는 힘이 약해져 허리 통증 발생

- 몸의 균형이 무너지며 자세가 불안정해짐

 

이러한 문제를 해결하기 위해 플랭크와 복횡근 운동이 필요합니다.

 

 

 

2. 플랭크 운동 – 코어 강화의 기본

 

플랭크란?

플랭크는 복부, 등, 어깨, 허벅지 등 전체 코어 근육을 강화하는 최상의 운동입니다. 몸을 곧게 유지하는 것만으로도 코어 근육이 활성화되고, 결과적으로 복부가 탄탄해지며 허리 안정성도 높아집니다.

 

 

플랭크 운동 방법

1. 바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 둡니다.

2. 팔뚝으로 몸을 지탱하고 발끝을 정강이 쪽으로 당깁니다.

3. 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 30초 동안 버팁니다.

4. 이후 익숙해지면 시간을 조금씩 늘려 최대 1분까지 도전해 보세요.

 

 

 

플랭크의 장점

- 코어 근육 강화: 복부와 허리 근육 강화로 몸의 균형을 잡아줍니다.

- 허리 부담 완화: 체중을 지지하면서도 허리에 부담을 주지 않습니다.

- 칼로리 소모: 전신의 근육을 사용하는 만큼 칼로리 소모가 큽니다.

 

플랭크를 할 때는 엉덩이가 너무 높거나 낮아지지 않도록 주의해야 합니다. 거울을 통해 자세를 체크하면 좋습니다.

 

 

 

3. 복횡근 운동 – 드로인 운동의 효과

 

드로인 운동이란?

드로인(Drawing-in) 운동은 복횡근을 강화하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 배를 안쪽으로 끌어당기는 것을 통해 복횡근을 수축시키는 방식으로 진행합니다.

 

드로인 운동 방법

1. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺍니다.

2. 배를 최대한 안으로 집어넣고 힘을 줍니다.

3. 10초 동안 유지한 후 천천히 풀어 줍니다.

4. 10회를 반복하며 점차 시간을 늘려갑니다.

 

드로인 운동의 효과

- 항상 염두에 두어야 할 복부 깊숙한 근육을 자극하여 허리를 강화합니다.

- 기초대사량을 높여 지방 연소 효율이 증가합니다.

- 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있어 편리합니다.

 

이 운동은 앉아 있거나 서 있을 때 어디서든 수행할 수 있어 바쁜 현대인에게 적합합니다.

 

 

 

4. 플랭크와 드로인 운동의 시너지 효과

 

이 두 가지 운동을 함께하면 더욱 강력한 효과를 기대할 수 있습니다:

 

- 배 나온 것이 줄어든다: 복횡근이 강화되면서 자연스럽게 복부가 안으로 들어갑니다.

- 허리 통증 감소: 복부 근육이 허리를 잘 지탱해 통증이 줄어듭니다.

- 운동 효과가 빠르게 나타난다: 꾸준히 해도 2~4주 내에 복부 라인의 변화가 느껴질 수 있습니다.

 

이 두 운동을 하루 10~15분씩 진행하는 것만으로도 뱃살을 줄이고 강력한 복부 근육 강화에 도움이 됩니다.

 

 

 

5. 플랫한 복부를 위한 추가 팁

 

운동만큼이나 중요한 것이 생활습관입니다. 운동 효과를 극대화하기 위해 다음 몇 가지 사항을 실천해보세요.

 

① 식사 후 바로 눕지 않기

식사 후 바로 눕거나 앉아 있으면 복부 근육이 이완되어 배가 쉽게 나옵니다. 식사 후 가볍게 걷거나 10~15분 정도 서 있는 것이 좋습니다.

 

② 단백질 섭취 늘리기

근육 발달을 위해 단백질 섭취가 필수입니다. 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 등을 꾸준히 섭취하세요.

 

③ 수분 섭취 충분히 하기

물을 충분히 마시면 체내 노폐물 배출과 신진대사가 원활해져 복부 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

④ 올바른 자세 유지하기

복횡근은 평소 자세에도 영향을 받습니다. 등을 곧게 세우고 복부에 가볍게 힘을 주는 습관을 들이면 복횡근이 자연스럽게 활성화됩니다.

 

6. 하루 10분 투자로 평평한 복부 만들기

 

배가 나오는 것이 고민이라면, 식단 조절뿐만 아니라 복횡근을 강화하는 운동을 병행해야 합니다.

 

- 플랭크: 30초부터 시작하며 점점 시간을 늘려 갈 것.

- 드로인 운동: 틈틈이 복횡근 활성화를 위해 배에 힘을 주기.

- 일상 속 바른 자세 유지: 서 있을 때도 배에 힘 주기.

 

꾸준한 운동과 작은 습관 변화로 뱃살을 줄이고 건강한 몸을 만들어 갈 수 있습니다. 오늘부터 하루 10분씩 실천하여 평평한 복부를 목표로 해보세요!